مقدمه:
آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای ساخت هموگلوبین در گلبول‌های قرمز است. کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای در جهان، به‌ویژه در زنان و کودکان است. برای جبران این کمبود، مصرف مکمل آهن توصیه می‌شود. اما چه زمانی باید آهن مصرف کرد و چطور جذب آن را افزایش داد؟
چه کسانی بیشتر به آهن نیاز دارند؟
- زنان باردار یا دارای عادت ماهانه
- کودکان و نوجوانان در حال رشد
- افراد با رژیم گیاه‌خواری
- بیماران دارای فقر آهن یا آنمی فقر آهن
- ورزشکاران با فعالیت بالا
بهترین زمان مصرف مکمل آهن:
- ناشتا یا یک ساعت قبل از غذا: جذب بهتر دارد
- اگر معده حساس دارید، بعد از غذا یا با غذاهای سبک مصرف شود
- همراه با ویتامین C (مثل آب پرتقال) مصرف شود تا جذب آهن افزایش یابد
با چه چیزهایی آهن را مصرف نکنیم؟
برخی خوراکی‌ها یا داروها مانع جذب آهن می‌شوند:
- ❌ لبنیات (شیر، ماست)
- ❌ چای و قهوه
- ❌ مکمل کلسیم
- ❌ مکمل روی یا منیزیم (اگر هم‌زمان مصرف شود)
بهتر است آهن با فاصله ۲ ساعت از این‌ها مصرف شود.
انواع مکمل آهن:
- آهن فروس (Ferro Sulfate/Fumarate/Gluconate): رایج، ارزان، مؤثر
- آهن همراه با فولیک اسید و B12: مخصوص کم‌خونی
- آهن لیپوزومال: جذب بالا و گوارش بهتر (کم‌عارضه)
عوارض رایج مصرف آهن:
- تهوع
- یبوست یا ناراحتی معده
- تغییر رنگ مدفوع (تیره‌شدن طبیعی است)
راه‌حل: تقسیم دوز، مصرف با غذا یا استفاده از فرم‌های کم‌عارضه‌تر
چند نکته کاربردی:
- دوز استاندارد روزانه: ۳۰ تا ۶۰ میلی‌گرم (بسته به نیاز فرد)
- حتماً دوره‌ای مصرف شود (مثلاً ۲ تا ۳ ماه)
- در صورت مصرف هم‌زمان با سایر مکمل‌ها، با داروساز مشورت شود
- برای کودکان و زنان باردار فرم مخصوص آن‌ها تهیه شود
نتیجه‌گیری:
مکمل آهن زمانی مؤثر است که در زمان مناسب و به روش صحیح مصرف شود. برای جلوگیری از عوارض و افزایش جذب، مصرف آن با ویتامین C، پرهیز از لبنیات و مشورت با پزشک اهمیت زیادی دارد.
